¿Es saludable comer carne?

[yaiza]

Entre las recomendaciones de consumo de carne de la Organización Mundial de la Salud, el creciente interés social por el veganismo y artículos de asociaciones cárnicas que solo hablan de los beneficios de comer carne obviando los riesgos, es normal que haya omnívoros que no acaben de aclararse. ¿Es saludable comer carne? ¿Hay que reducir la ingesta o directamente es mejor no comer carne? ¿Hay algún tipo de carne que sí se pueda comer?

Antes de continuar es preciso indicar que nuestra alimentación debe estar compuesta principalmente de alimentos de origen vegetal: vegetales crudos y cocinados, cereales, semillas y legumbres. En una alimentación equilibrada debemos introducir en nuestra dieta proteína y ésta puede provenir de una fuente vegetal (legumbres, frutos secos) o animal (carne, pescado, lácteos). A partir de aquí, si eres omnívoro y una de tus fuentes de proteína es la carne, quizá te preguntes qué tipo de carne y con qué frecuencia puedes comerla. En este artículo te lo explico.

¿Es recomendable consumir carne roja?
Se recomienda consumir carnes rojas un máximo de una vez por semana. Según el último informe elaborado por la OMS, la carne roja y procesada contiene, en mayor o menor medida, una serie de compuestos cuya ingesta se asocia al riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares o cánceres. Estas sustancias son ácidos grasos saturados, colesterol, sal y nitritos, que están de forma natural en la carne o que son añadidos o formados durante el proceso de cocinado.

Las mejores carnes rojas que podemos consumir son las procedentes de la ternera magra, el caballo o el buey. Estas carnes, dentro del grupo de las carnes rojas, nos aportan menor cantidad de grasa, un buen aporte de proteínas de alto valor biológico y son una buena fuente de hierro, zinc, potasio, fósforo y vitamina B12.

La carne roja y su aporte en hierro
Tenemos que tener en cuenta que la carne roja es una buena fuente de hierro debido a su pigmentación, la mioglobina. Al tener mayor cantidad de mioglobina (molécula que contiene hierro), la cantidad que podemos conseguir de hierro procedente de este tipo de carnes es mejor.

Las carnes blancas también contienen hierro y otros alimentos de origen animal ricos en hierro son el marisco como las almejas, berberechos, los mejillones o la yema del huevo.
Por otro lado, como fuentes de origen vegetal ricas en hierro tenemos el sésamo, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde como los grelos o las coles. Se pueden combinar con alimentos ricos en vit C para un mejor aprovechamiento de la absorción del hierro.

¿Consumir carne blanca sí sería una buena opción?
Las carnes blancas más recomendables en dietas omnívoras son las de conejo, pavo y pollo. Las carnes blancas tienen proteínas de igual valor biológico que la carne roja, pero éstas, además, contienen menor cantidad de grasa saturada y por lo tanto, de colesterol. Por otro lado, hay que señalar que el aporte de hierro tras su consumo es menor que el procedente de la carne roja.

La carne blanca se puede comer entre 3-4 veces por semana, para poder dar paso al resto de grupos de alimentos importantes como el pescado blanco, el pescado azul, los huevos o las legumbres.

¿Los embutidos son saludables?
Los embutidos más saludables son la pechuga de pavo, pollo o el jamón dulce. Es importante fijarnos en la lista de ingredientes y asegurarnos de que por lo menos contenga entre el 80-90% de pavo/pollo/jamón. Después nos podemos fijar en el contenido de sal, eligiendo siempre el que tenga menos cantidad de sal por 100g de producto.
El jamón curado es uno de los embutidos menos procesados que hay, pero no deja de tener grasas saturadas, colesterol y mucha sal. Por lo tanto, su consumo lo limitaremos a máximo 2 veces por semana, siempre y cuando se retire la grasa visible y dependiendo de la persona que estemos asesorando a nivel nutricional y de las patologías que puedan haber asociadas.

¿Se puede comer carne cruda?
Siempre será más seguro el consumo de la carne cocinada y, además, con la cocción se mejora la digestibilidad y la palatabilidad.
No es recomendable comer carnes blancas crudas, principalmente las procedentes de aves como el pollo o el pavo. El consumo de carnes blancas poco crudas o poco cocinadas pueden causar infección por bacterias como la Salmonella, Campylobacter o Escherichia coli.

Escherichia coli (E. coli) es una bacteria que se encuentra normalmente en el intestino de los animales de sangre caliente y se transmite al ser humano principalmente por el consumo de alimentos contaminados, como productos de carne picada cruda o poco cocida. El E.coli se destruye cociendo los alimentos hasta que todas las partes alcancen una temperatura de 70 °C o más. Por lo tanto, la cocción de estas carnes en su integridad será imprescindible para su consumo.

En conclusión, el consumo de carne no será perjudicial, siempre y cuando la frecuencia de su consumo y la ración sea la adecuada, como he explicado en líneas anteriores, y se consuma en el marco de una alimentación equilibrada y saludable en la que predominen las frutas, verduras y hortalizas, legumbres, pescado y en la que se emplee el aceite de oliva virgen como grasa principal.