Cómo distinguir las grasas saludables que las que no lo son

[SHAKIRA]

Tener poco tiempo para cocinar no puede ser sinónimo de «comer cualquier cosa» ni tampoco una excusa para elegir productos poco saludables con harinas refinadas, azúcares añadidos y grasas saturadas. A la hora de organizar el menú semanal es tan importante planificar el tipo de platos o recetas que tenemos previsto elaborar como elegir los ingredientes más saludables para ello. Las verduras, hortalizas, frutas y legumbres han de ocupar un lugar privilegiado en nuestra cesta de la compra al igual que las proteínas de calidad que contienen los huevos, el pescado y las carnes magras. Pero también es importante que no olvidemos incluir las grasas pues, en contra de la creencia popular, las grasas son fundamentales para nuestro organismo pues la energía que aportan es mucho más duradera que la que obtenemos de los hidratos de carbono. Eso sí, a la hora de consumir alimentos con grasa no vale cualquier grasa. «Las grasas insaturadas son saludables porque mantienen su estado puro, es decir, ningún otro organismo las ha transformado previamente. De esta manera nuestro cuerpo las aprovecha al máximo», aclara Charles Orrico, nutricionista de Fit Club Madrid. De hecho, este tipo de grasas es el que resulta importante en la dieta pues no solo proporciona energía al organismo, sino que también forma parte de la estructura de las membranas celulares transportando las las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) hasta las células. También mantienen un nivel saludable muy óptimo en nuestra piel. Por eso a la hora de elegir los alimentos es importante evaluar el origen de esas grasas. Por ejemplo, una gran parte de las grasas saturadas que encontramos en los supermercados vienen de los alimentos ultraprocesados, según afirma Orrico. «En la etiqueta del producto podemos comprobar fácilmente de dónde proceden. Podemos verlo tanto en los ingredientes como en los valores nutricionales. Si en los ingredientes vienen mencionados conceptos como 'aceite de girasol, maíz, soja' significa que son grasas que tienen facilidad de oxidarse frente al calor, por eso no deben usarse para cocinar», aclara. Otras grasas que perjudican la salud son las llamadas «grasas trans», un tipo de grasa artificial creada a partir de la hidrogenación de las grasas vegetales. El objetivo del uso de estas grasas en los productos es alargar la vida de los procesados, pero en realidad no son recomendables para su consumo (las encontramos en algunas margarinas, galletas y bollería industrial), aunque el experto de Fit Club Madrid aclara que algunas grasas saturadas como las que encontramos en la mantequilla, el coco y el queso pueden considerarse también saludables. Alimentos con grasas buenas Algunos alimentos con grasas saludables que son importantes el correcto funcionamiento del organismo son, según precisa Orrico, el aceite de oliva, el aguacate, las almendras y otros frutos secos al natural como las nueces, la mantequilla, el queso y los pescados azules que contengan Omega 3. Las grasas monoinsaturadas, que contiene el aceite de oliva, frutos secos o la yema de huevo son las responsables de ayudarnos a disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno; las grasas poliinsaturadas como las del grupo omega 3 y omega 6 (legumbres, pescados, también aceites y frutos secos) son importantes para distintas funciones fisiológicas. Y las saturadas naturales (no las de los productos ultraprocesados) se encuentran en la mantequilla, la leche (entera) y las carnes grasas. Eso sí, el experto aclara que también es importante tener en cuenta que debemos controlar su consumo ya que, aunque son saludables, son altas en calorías (9 calorías por cada gramo de grasa). En el caso de que estemos siguiendo una dieta asesorada por un profesional y que esté enfocada en la pérdida de peso, lo ideal sería, según argumenta, tener un control de la cantidad total que se consume para conseguir nuestros objetivos.

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