El tipo de entrenamiento que mejora la estética de tu cuerpo

[SHAKIRA]

No nos engañemos: tener unos abdominales marcadas y tonificar las piernas vienen a ser los objetivos más repetidos, pero aunque la espalda y los glúteos son otras de las zonas del cuerpo más elegidas para trabajarlas, los brazos y los hombros no se quedan atrás en la elección de los más deportistas para evitar lo que coloquialmente llamamos «salero» o «brazos colganderos». «En la sociedad actual, tener unos brazos firmes y hombros bien esculpidos suele causar una muy buena impresión, entendiéndose como que la persona que se tiene delante se cuida y está en forma», comenta el entrenador personal Javier Panizo (@jpentrenadorpersonalmadrid), que aconseja probar los siguientes ejercicios con la respectiva técnica que requieren para disminuir el riesgo de lesión y no dañar las articulaciones. Flexiones de brazos o push up con autocarga «Para mí es uno de los mejores y más eficaces ejercicios porque se trabaja de manera intensa utilizando solamente tu peso corporal», dice Javier Panizo. En este ejercicio trabajan los músculos del pecho, hombros, brazos y otros como los del tronco, incluyendo los abdominales. En definitiva, uno de esos ejercicios básicos que son una maravilla, y lo mejor de todo, que puedes utilizar este ejercicio tanto en entrenamientos de fuerza como de resistencia porque te ayudan a desarrollar el físico en general. Para hacer correctamente este ejercicio hay que colocarse boca abajo, con los brazos a la anchura de los hombros, los codos metidos y cerca del torso y el cuerpo de la cabeza a los pies en línea recta. Las manos deben estar debajo de los hombros con los índices apuntando hacia delante y los dedos abiertos. Además, hay que tener en cuenta sobre el apoyo de las manos es que la postura sea como si se quisiera agarrar el suelo, manteniendo la presión sobre la sobre la punta de los dedos y las palmas, pero no tanto en las falanges intermedias. Flexion. - Adobe Stock «Recuerda que dentro de las flexiones tienes muchas variantes para progresar», dice el experto en fitness. Fondos de tríceps Para ejecutarlos correctamente, el tronco debe permanecer en posición vertical debiendo mantener los codos lo más cerca posible del cuerpo, dándole protagonismo extra a los tríceps, sin olvidar que también se involucran otros músculos. El rango de movimiento está sujeto a varios factores, entre ellos la estabilidad, movilidad o fuerza. «Es un ejercicio que tienes que realizar con prudencia ya que a grandes rangos de movimiento puedes comprometer dicha articulación», explica. Curl de bíceps isométrico Este es un ejercicio interesante para fortalecer los brazos. El curl de bíceps isométrico es muy fácil de realizar con una toalla, cinturón, cuerda, etc. «La idea sería pisar un extremo y sujetar el otro con los codos flexionados como si de un curl se tratase hasta que el material escogido quede totalmente estirado y en tensión. Aguantamos de 8 a 15 segundos tirando lo máximo posible, descansamos otros 10 segundos y repetimos el movimiento. Remo invertido A falta de material en casa siempre dispondremos de una mesa (procurando que no sea muy ancha). Para ello nos tumbamos de espalda debajo de la mesa y sujetamos la mesa por ambos extremos. La idea, tal como dice el entrenador, es flexionar los codos con el cuerpo hacia arriba, en una trayectoria lineal hasta que el pecho toque la mesa. «En la medida de lo posible, se deben evitar movimientos de balanceos e inercias, manteniendo la articulación del hombro fija. Después de subir regresamos a la posición inicial de suspensión descendiendo lenta y controladamente». «Uno de lo errores más comunes en la ejecución del ejercicio es el dejarse caer de golpe y no controlar el movimiento al descender», dice. Otro error frecuente que suele pasar en casi todos los ejercicios, al parecer, es el de no activar la cintura escapular, es decir, no realizar la acciones de retracción escapular. Dicho en palabras más básicas: mantener los hombros abajo y las escápulas juntas. «Si se te hace muy difícil, recuerda que existen variantes y en este caso puedes jugar con la longitud de la palanca para poder aumentar o disminuir la intensidad», cuenta. Burpees con flexión «Para mí, el ejercicio más completo que existe. Si dispones de poco tiempo haz unas tres series con 150 repeticiones y notaremos la diferencia», comenta Javier Panizo. Aquí se trabajan los brazos pero, además, tonificaremos los hombros, piernas, abdomen, glúteos, pectoral y muchísimo más músculos corporales, además de la coordinación, agilidad, fuerza, resistencia o coordinación, entre otros. Para trabajar los deltoides, los tríceps, los pectorales, el core, las piernas y los glúteos: «De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados haz una sentadilla y pon las manos en el suelo, al mismo ancho que tus hombros. Después salta hacia atrás para entrar en la posición de plancha alta, manteniendo las manos en el suelo», cuenta el entrenador, que prosigue: «Dobla los codos pegados a tus costados para acercar el pecho al suelo y después estira los brazos. Luego salta hacia delante hasta colocar los pies entre los brazos, en cuclillas, salta hacia arriba levantando los brazos y repite la operación varias veces en diferentes series. Adapta el número de repeticiones y de rondas a tu estado físico», concluye. Pike Push-Up En esta variante de las push-ups, implicamos más la articulación del hombro. Debemos mantener la cadera flexionada, las rodillas extendidas y los pies apoyados sobre la punta de los dedos. Los codos permanecen en un ángulo de unos 45 grados respecto a nuestro torso», explica Javier Panizo. Imitan el press de hombros sobre la cabeza. Al mismo tiempo se estará trabajando el core y es un ejercicio más difícil, pero útil si necesita un ejercicio que aísle el hombro. Podemos seguir progresando a través de este ejercicio apoyando los pies en superficies cada vez más elevadas, así aumentaremos la intensidad del ejercicio.

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