Menús específicos

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Menú ideal para aumentar masa muscular

Si quieres aumentar masa muscular y entrenas de 4 a 5 veces en la semana para cumplir con este objetivo, esta dieta es ideal para ti. Puedes consumir un batido de proteína (suero de leche) antes y después de cada sesión de levantamiento de pesas, así como un batido de caseína antes de acostarte para ayudar a que tus músculos se fortalezcan. Sigue este plan de alimentación durante un mes repitiéndolo semanalmente y verás los resultados.

Plan de alimentación semanal

Lunes, martes y miércoles:
Lunes:
Desayuno: Huevos revueltos (3 enteros + 3 blancos), 50 gr de queso mozarela, 2 rebanadas de pan integral.

Media mañana: 200 gr de almendras y frutas, 1 barra de cereal, 2 manzanas y 1 naranja.

Almuerzo: 200 gr de carne a la parrilla, 200 gr de arroz, vegetales varios

Media tarde: Sándwich: 2 rebanadas de pan de centeno, 4 rebanadas de salami, ensalada verde y 1 banano

Cena: 300 gr de filete de salmón, patatas cocidas con piel, vegetales varios.

Este menú es rico en grasas y proteínas, lo que ayudará a lubricar tus articulaciones y aumentar la producción de testosterona. De hecho, un estudio reveló que los niveles bajos de testosterona estaban relacionados con una dieta baja en grasas.

Martes:
Desayuno: 3 huevos escalfados, 4 lonchas de jamón blanco, 1 tomate, 2 rebanadas de pan centeno, 2 muffins de trigo integral.

Media mañana: 200 gr de nueces, 200 ml de yogurt natural, 2 manzanas y arándanos.

Almuerzo: Wok de pollo salteado con verduras y fideos.

Media tarde: Sándwich: atún con mayonesa y pan pita de harina y 1 banano.

Cena: 2 pechugas de pollo a la plancha, 1 papa dulce y verduras varias.

El segundo día de tu entrenamiento, seguramente has eliminado muchas toxinas y tus habilidades están al máximo. Así que necesitas energía. Comer 2 gramos de carbohidratos por cada 500 gramos de tu peso debe cubrir esas necesidades.

Miércoles:
Desayuno: 3 huevos en tortilla, tomate, pimiento rojo y queso, jugo de naranja y 2 rebanadas de pan integral.

Media mañana: salmón de caja, carré fresco, 4 tostadas suecas con centeno

Almuerzo: sándwich: 250 gr de paté de hígado, 1 mango, 1 tomate en rodajas, 4 rebanadas de pan integral.

Media tarde: 2 panecillos enteros de mantequilla de maní, 1 naranja y 1 puñado de fresas.

Cena: 250 gr de carne magra cocinada con una lata de tomates y chile y 1 porción de pastas.

Este menú está lleno de antioxidantes para combatir la fatiga. Un estudio reveló que uno se cansa menos en el entrenamiento con una dieta rica en antioxidantes.

Jueves y viernes
Jueves:
Desayuno: Batido de 3 claras de huevo, frutas congeladas, 200 gr de harina de avena, 25 cl de leche y 2 cucharadas de linaza molida.

Media mañana: Mozarela, tomate, pimiento rojo, 2 manzanas y 1 banano.

Almuerzo: 4 rodajas de carne, 2 rebanadas de pan centeno, mostaza, lechuga, tomates

Media tarde: 200 ml de yogur natural, 2 rodajas de pan centeno, y puñado de arándanos.

Cena: 2 rebanadas de pavo blanco, salsa de limón con finas hierbas y verduras salteadas

Durante tu día de descanso, quemas menos calorías. Su ración de carbohidratos debe bajar a 1 g por 500 g de peso. Los lípidos también se reducen para que no consuma demasiadas calorías.

Viernes:
Desayuno: Huevos revueltos (3 enteros y 3 blancos) 6 lonchas de jamón, 2 rebanadas de pan integral30 cl de yogur.

Media mañana: Sardinas en caja, 4 tostadas suecas de centeno, 2 manzanas, 1 banano.

Almuerzo: 1 pechuga de pollo a la parrilla, 1 camote, 300 gr de ensalada verde y vinagreta de aceite de oliva.

Cena: 4 salchichas magras, 200 gr de arroz centeno, verduras varias.

Las sardinas son ricas en omega 3 y calcio, ayudan a mantener los músculos en buena forma. Las salchichas son una nueva fuente de proteínas y son ricas en vitamina B6, lo que ayuda al cuerpo a utilizar la energía que proporcionan los carbohidratos. ¡Un impulso para tus músculos!

Sábado y domingo
Sábado: En este punto, necesita consumir carne roja rica en proteínas y zinc. Esto aumenta sus niveles de testosterona y creatina en la sangre, lo que aumenta la capacidad de sus músculos.

Domingo: Es hora de recuperarse. Las frutas y los frutos secos te brindan más que la tasa diaria recomendada de vitaminas C y E para curar tus músculos. Después del entrenamiento intensivo, los atletas que han consumido altas dosis de vitaminas C y E se recuperan más rápido que los que no lo consumen.

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Menú vegetariano para toda la semana

Te proponemos un menú equilibrado, fácil de preparar y apto para vegetarianos.

Comer sano y variado cada día de la semana no siempre es fácil. Solemos preparar los mismos platos y éstos no siempre son equilibrados y contienen todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, sobre todo si tenemos poco tiempo para cocinar. Este mes, en la revista Objetivo Bienestar que acaba de llegar a tu quiosco, abordamos la importancia nutricional de las legumbres, conocidas como las proteínas verdes o vegetales. Para ayudarte a incoporarlas en tu dieta, hemos recurrido a la dietista-nutricionista Adriana Oroz de Alimmenta y le hemos pedido un menú vegetariano semanal descargable, para que lo tengas siempre a mano, en el que las verduras, frutas y las recetas con legumbres sean las protagonistas.

LUNES
Comida:
Ensalada verde con garbanzos (canónigos, garbanzos hervidos, ½ aguacate, espárragos blancos, queso fresco desnatado, zanahoria cruda, pimiento rojo y pipas de calabaza) aliñado con zumo de limón
Yogur desnatado
Cena:
Ensalada mixta (brotes de lechuga, 6 almendras, tomates, pepinillos y rábanos y pan tostado integral) con soja texturizada y albahaca.
Para hacer la soja texturizada, primero debe hidratarse con agua o caldo. Utiliza de líquido 2,5 veces el peso de proteína de soja. Si es caliente se hidrata más rápido. Puedes añadir al líquido, salsa de soja o especias. Necesita 20-30 minutos para hidratar. Una vez hidratada, escurre el agua sobrante para utilizarla.
1 pieza de fruta

MARTES
Comida:
Salteado de verduras (judías verdes, pimiento rojo, pimiento verde, setas shitake y cebolla) con tofu
1 rebanada de pan integral
Kefir desnatado
Cena:
Escalibada (pimiento, cebolla y berenjena)
Tortilla (1 o 2 huevos) con espárragos trigueros
2 Rebanada de pan integral
Yogur desnatado

MIÉRCOLES
Comida:
Crema de verduras (calabacín, puerro, calabaza y cebolla) con semillas de sésamo
Hamburguesas de alubias y avena
Yogur desnatado
Cena:
Ensalada de patata y huevo (1 patata mediana hervida, 1 huevo duro, queso fresco 0%, tomate, pimiento verde y rojo y avellanas)
1 pieza de fruta

JUEVES
Comida:
Ensalada de frutas (hojas de rúcula, ½ manzana, ¼ de mango, 1 tomate mediano, 3 nueces, 2 cucharas soperas de remolacha) con salsa de yogur
Tempeh con salsa de tomate
1 pieza de fruta
Cena:
Palitos de zanahoria al horno con hummus de remolacha y semillas de sésamo
2 rebanadas de pan integral
Yogur desnatado

VIERNES
Comida:
Lentejas con arroz y verduras (pimiento rojo, zanahoria y cebolla) con semillas de cáñamo
Yogur Desnatado con 1 cucharada de postre de semillas de chía
Cena:
Ensalada griega (pepino, 1 tomate grande, cebolla, 1 pimiento verde, queso fresco 0%, y orégano)
Albóndigas vegetarianas
1 pieza de fruta

SÁBADO
Comida:
Ensalada de espinacas (espinacas, tomate, piñones, almendras, champiñones y queso fresco ) con cuscús y garbanzos hervidos aliñado con zumo de limón
1 pieza de fruta
Cena:
Sopa de miso y verduras
Calabacín relleno con tofu al horno
1 rebanada de pan integral
Yogur desnatado

DOMINGO
Comida:
Brócoli con zanahoria hervida
Seitán salteado quínoa hervida con ajo y guindilla
Yogur desnatado
Cena:
Alubias salteadas con berenjena y piñones con pimentón dulce
Tortilla (1 o 2 huevos) con ajos tiernos.
1 pieza de fruta