Alimentos para no perder masa muscular en la cuarentena

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Alimentos para no perder masa muscular en la cuarentena


Si eres una persona activa que realiza ejercicio con frecuencia, y lo sigues haciendo durante estos días de cuarentena, te contamos qué alimentos deberías seguir consumiendo para conservar la masa muscular.

Para ganar masa muscular y tonificar tu cuerpo es preciso practicar deporte de forma regular pero también cuidar tu alimentación. En estos días grises de confinamiento y espera en el interior de nuestras casas, son muchas las personas que continúan haciendo ejercicio en un espacio reducido con la ayuda de su cuerpo, una esterilla de yoga, pesas o una bicicleta estática.

7 señales de que tu cuerpo necesita hidratos de carbono
¿Qué hay de la alimentación? Su vínculo con la musculatura es inestimable: resulta esencial comer la suficiente proteína -hasta 1.6 gramos (g) de proteína por kilogramo de peso corporal-, evitar las dietas hipocalóricas, desdeñar los ultraprocesados y la comida basura y tener combustible en el organismo en forma de carbohidratos, preferiblemente complejos o de liberación lenta.

Hoy repasamos algunos de los alimentos que te ayudarán a conservar la masa muscular o ganar musculatura.

Alimentos para mantener la muscular durante la cuarentena
Recuerda que es esencial seguir teniendo actividad física regular y un estilo de vida sano, además de la hidratación adecuada.

Proteínas magras

El consumo de proteínas es fundamental para desarrollar músculo porque los aminoácidos en las proteínas, junto con los ejercicios de levantamiento de pesas o de fuerza, permiten que tus músculos crezcan y los tejidos se reparen. Se recomienda comer proteínas magras, como pescado, marisco, pollo, carne magra, frijoles, legumbres, huevos, y productos lácteos, limitando la carne roja.

En el caso de las personas vegetarianas, pueden combinar las fuentes de proteína basadas en plantas con lácteos y huevos, mientras que las personas veganas deberán combinar diferentes recursos somo lentejas, nueces, garbanzos, granos enteros y productos a base de soja como tofu, tempeh y edamame.

Carbohidratos saludables

Muchas dietas con efectos desaconsejables como la keto o la paleo reducen al máximo o prácticamente eliminan los carbohidratos, pero tu cuerpo los necesita, ya que se trata de uno de los tres principales macronutrientes. Obtén tus hidratos de carbono de frutas, vegetales variados, verduras de hoja verde, tubérculos como la batata y batatas y granos integrales, como la quinoa o el arroz integral, ricos en fibra y de digestión lenta.

Agua

Los músculos precisan la cantidad adecuada de agua para mantenerse hidratados y seguir funcionando correctamente. Consumir suficiente agua es particularmente importante antes, durante y después del ejercicio, aunque la cantidad varía según el tamaño, altura, peso, complexión física, edad y nivel de actividad de cada persona. La media suele situarse en unos ocho vasos de agua al día, mientras que resulta recomendable comer muchas frutas y verduras enteras frescas, con alto contenido en agua.

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y resulta crítico para el funcionamiento de nuestros sistemas muscular y cardiovascular: ayuda a la contracción muscular, incluida la del corazón, que a su vez apoya el ritmo y la presión sanguínea normales. Algunos alimentos ricos en magnesio son los granos enteros, vegetales de hojas verdes, almendras, anacardos, semillas de calabaza, tofu, aguacate, frijoles, salmón, bacalao o caballa.

La cantidad que necesita varía según su edad y sexo, según los Institutos Nacionales de Salud. Por ejemplo, los bebés de 7 a 12 meses necesitan 75 miligramos de magnesio al día, mientras que la cantidad recomendada aumenta para niños y adolescentes. Los hombres necesitan entre 400 y 420 miligramos de magnesio al día, mientras que las mujeres deben obtener entre 310 y 320 miligramos, según el NIH.