La alimentación y las emociones

[monica]

Son días difíciles, buena parte de la población lleva semanas recluida en sus casas, y aunque no nos afecte a todos por igual, nuestra salud emocional puede verse muy condicionada por el aislamiento. En nuestro artículo sobre cómo sobrellevar mejor la cuarentena, tienes algunas claves que seguro que pueden ayudarte. Pero hoy vamos a hablarte de un aspecto más concreto, y que tiene que ver con la alimentación y las emociones.

La realidad es que cuando se alarga el tiempo que permanecemos “encerrados”, nuestros mecanismos de regulación emocional se resienten. En ellos influyen de forma determinante tanto factores físicos como emocionales. Entre ellos:

El contacto físico
La comunicación interpersonal
Determinados nutrientes
La luz natural
La actividad física
Resulta obvio que muchos de estos factores han sido alterados en estas semanas ¿Consecuencia? Se favorece la apatía, el nerviosismo e incluso la depresión. Es por ello que os hemos preparado este artículo sobre la alimentación y las emociones, para que puedas comprender mejor este proceso, y adaptes tu alimentación a esta cuarentena, también emocional, a la que nos obliga el coronavirus.

Reconozcamos que cuando pensamos en mejorar nuestro ánimo no solemos acordarnos de que los alimentos tienen un importante impacto sobre las emociones, de hecho cada vez más profesionales recomiendan pautas dietéticas en casos de depresión o ansiedad.

Según multitud de estudios, como el llevado a cabo en la Universidad de Navarra con más de 14.000 voluntarios, la alimentación propia de los países occidentales, caracterizada por un consumo frecuente de ultraprocesados, favorece trastornos tan incapacitantes como la depresión.

No solo eso, muchas otras investigaciones relacionan también este tipo de alimentos con un deficiente manejo del estrés, cansancio y ansiedad. Si a esto le sumamos la reducción del contacto físico y de la comunicación, que derivan de esta crisis sanitaria, tenemos el coctel perfecto para disparar los trastornos psicológicos.

La alimentación influye en nuestras emociones
Alimentos ultraprocesados
Quizás te estés preguntando ¿Pero qué tienen estos alimentos para afectarnos tanto? En los productos ultraprocesados el problema en realidad está más en lo que no tienen.

Las pizzas, las galletas, la bollería… contienen una serie de ingredientes que han sido tan modificados que han perdido la mayoría de sus nutrientes, por tanto lo que nos quedan son sus calorías y todo aquello que realza su sabor: sal, aditivos, azúcares y grasas de baja calidad.

Ninguno de estos componentes pueden ayudar a nuestro sistema nervioso a mantener su equilibrio, por eso cuando en nuestra alimentación diaria incluimos ultraprocesados estos desplazan a alimentos realmente nutritivos, y algunos nutrientes comienzan a escasear.

Ni siquiera es necesario que esos nutrientes lleguen a estar deficitarios. Simplemente si padeces un patología crónica o pasas por una temporada “complicada”, y el aislamiento lo es, tus necesidades nutricionales probablemente estén incrementadas ¡Ojo! Que no las calóricas.

Se ha comprobado también que este tipo de productos ultraprocesados son tan palatables, pues se han diseñado para intensificar su sabor, que mientras los consumimos incrementan de manera efímera nuestra sensación de bienestar, pero eso seguro que ya lo habías comprobado.

Es por eso que cuando estamos decaídos nos apetecen más ¿Entonces son malos o no es para tanto? Va a ser que sí, pero para comprenderlo vayamos por partes.

Las emociones
Comencemos por definirlas, porque aunque todos las sentimos a diario su definición puede darnos nuevas pistas para gestionarlas: Una emoción es una respuesta neurofisiológica derivada de un estímulo afectivo y que implica cambios físicos y anímicos.

¿Simple? Pues no tanto, porque la cantidad de moléculas que intervienen en generarlas es inmensa, aunque las protagonistas son los neurotransmisores, mensajeros que transmiten la información entre las neuronas.

Es interesante conocer que con la edad se reduce la producción de neurotransmisores. A esto añadamos que en los ancianos se incrementan otros factores de riesgo para la depresión, como la soledad, que además se han intensificado durante esta cuarentena.

Por todo ello en estas semanas debemos de tener muy en cuenta a nuestros mayores, y estar atentos para que no descuiden su alimentación, además de arroparles todo lo posible a nivel humano.

Volviendo a los neurotransmisores, los dos más importantes para generar emociones positivas probablemente sean la serotonina y la dopamina, y ambos son estimulados cuando consumimos alimentos especialmente sabrosos, como es el caso de muchos ultraprocesados.

Cuando algunos nutrientes escasean se dificulta la formación de estos neurotransmisores, y por lo tanto el consumo de ultraprocesados, por su pobreza en nutrientes, dificulta esa formación.

Al mismo tiempo, al ser tan apetitosos nos sentimos bien al consumirlos, y nos apetecen aún más, pudiendo caer en un círculo vicioso: cada vez menos nutrientes y más ansia por comer ultraprocesados.

Debemos de ser conscientes de que una buena producción de neurotransmisores condiciona de manera determinante nuestra salud mental. De hecho tanto la escasez de dopamina como de serotonina se relacionan con mayor riesgo de depresión

¿Qué nutrientes necesitan tus emociones?
Para equilibrar nuestras emociones precisamos que los neurotransmisores se produzcan en cantidades suficientes, y además que interaccionen eficazmente con las neuronas. Para ello se ha visto que son especialmente importantes los siguientes nutrientes:

Triptófano
Tirosina
Vitaminas B
Magnesio
Omega 3
Sobre los omega 3 y el magnesio me gustaría hablaros en próximos artículos, pues son nutrientes que también pueden paliar algunas de las consecuencias físicas que lleva asociado el aislamiento, así como el estrés. Sobre esto trataremos en nuevos posts ¡No te los pierdas!

Veamos en el artículo de hoy los que están más relacionados con la producción de neurotransmisores, para que descubras donde encontrarlos y que no falten en tu nevera en estas semanas en que nos enfrentamos al coronavirus.

Si quieres profundizar un poco más te dejo este estudio sobre nutrientes y depresión del Centro de Investigación Biomédica en Salud Mental. Permíteme adelantarte que ninguno abunda en los alimentos ultraprocesados… Vamos con ellos:

Triptófano
Se trata de un aminoácido (moléculas constituyentes de las proteínas), que es precursor de la serotonina, indispensable por tanto para su fabricación. Lo encontramos en cantidades elevadas en los huevos, las espinacas, el pavo, el tofu, el salmón, las pipas de calabaza, el chocolate negro y la avena, así que puedes elegir.

Tirosina
Es el aminoácido precursor de la dopamina, y algunos de los alimentos ricos en tirosina curiosamente lo son también en triptófano, lo que puedes tener en cuenta para que predominen en tu alimentación.

Te cuento cuáles son: Quesos ricos en suero de leche (como el ricotta), el sésamo, las almendras y nuevamente los huevos, las espinacas, el tofu, el salmón y el pavo.

Vitaminas B
Participan en las reacciones de fabricación de los neurotransmisores, en especial la B9, conocida también como ácido fólico o folato, cuyo déficit incrementa el riesgo de depresión. Abunda en las verduras de hoja verde, en vegetales como el aguacate y en las legumbres.

Conclusión
¿Qué te ha parecido? Como ves hay muchos alimentos “amigos” de tus emociones, y deberíamos incluir varios de ellos en cada comida, para conseguir así la cantidad óptima de sus nutrientes.

El problema surge cuando dejamos de consumir mayoritariamente los alimentos en su estado natural y los sustituimos por productos con ingredientes muy transformados: cereales de desayuno, galletas, snacks, postres lácteos…

Una tentación en la que espero que no caigas en estos días que nos toca quedarnos más en casa, porque entonces puedes decir adiós a la gran mayoría nutrientes.

Ojalá este artículo te haya servido para reflexionar un poquito sobre la importancia de lo que comes para tu bienestar emocional, que todos debemos cuidar muy especialmente durante la cuarentena.

Ya me despido, si crees que has aprendido algo interesante con este artículo no dejes de contarlo y compartirlo en tus redes sociales ¡Hagamos entre todos un mundo más saludable!