8 estiramientos que tienes que hacer para aliviar el dolor de espalda por trabajar en

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8 estiramientos que tienes que hacer para aliviar el dolor de espalda por trabajar en casa

El teletrabajo nos ayuda a conciliar la vida laboral y familiar, pero puede ser muy dañino para la espalda.

Para trabajar desde casa de un modo saludable, hay que seguir unas pautas de ergonomía e higiene postural y realizar estiramientos al finalizar la jornada..

Puede que nunca hayas hecho estiramientos al terminar tu jornada laboral, pero el teletrabajo ha cambiado por completo el paradigma. Para empezar, supone un reto mayúsculo para todos los que estamos acostumbrados a realizar nuestra actividad profesional en el entorno de una oficina. No sólo para la productividad, sino también para la salud. Tanto física –nuestras casas a duras penas están preparadas para ello y nuestra espalda y cuello acaban resintiéndose– como mental.


Intenta emplazar tu zona de trabajo en un espacio ventilado y con luz natural. El sol no debe darte de frente ni de espaldas. Si es posible, procura que tu despacho tenga algún tipo de contacto con la naturaleza. La luz y el aire puro benefician nuestra salud fisica y mental.

Cambiar de posición durante la jornada es importante. No existe la postura perfecta: la mejor posición es tener varias, de 2 a 4 diferentes que nos resulten cómodas, y alternarlas a lo largo del día. Nuestra espalda, sobre todo las zonas cervical y lumbar, sufre mucho si estamos demasiado tiempo en la misma postura.

Cambiar de silla y mover el ordenador y el teclado de sitio son trucos que te ayudarán a variar. Una buena pauta, no obstante, es echar hacia atrás los hombros, levantar las costillas y meter un poco el ombligo hacia dentro, relajando cuello y hombros. Es una postura difícil de sostener, pero debemos intentarlo.

Durante la sesión de trabajo, tómate 5 minutos cada media hora para reactivar el cuerpo, abrir la ventana y hacer 10 respiraciones profundas. A continuación, bota de 30 segundos a un minuto sobre el terreno en 3 ó 4 series. No se trata de saltar, sino de levantar los talones del suelo de manera vigorosa.

Esto nos reactiva la circulación sanguínea y estimula el sistema linfático (apoya el sistema inmune). Hazlo sin tensiones y acompañando el movimiento con los brazos. A continuación, apoyando las manos en la silla con los brazos extendidos y sacando los glúteos, realiza 10 sentadillas en 3 ó 4 series.

Aprovecha los 30 segundos entre series para estirar la espalda: con las manos en la silla, primero estira las piernas echando hacia atrás los gluteos. Después dobla un poco las rodillas. El tren inferior (glúteos y piernas) son los que más se atrofian cuando estamos largo tiempo sentados y son los pilares para tener una espalda fuerte y sana.

Estiramientos al final de la jornada
Cuando terminemos nuestra sesión de trabajo, debemos realizar unos 15 minutos de ejercicios de movilidad y estiramientos en una colchoneta.

1
Tumbados con las piernas flexionadas y los brazos semiabiertos, basculamos las piernas hacia un lado y el cuello hacia el otro. Hay que hacerlo sin tensiones, dejándonos llevar, de 10 a 12 veces por cada lado, de 2 a 3 series.

2
Con las piernas flexionadas, los brazos pegados al cuerpo, los hombros relajados y apretando abdomen y glúteos ligeramente, haremos elevación de pelvis. Es importante controlar el movimiento para sentir cómo la columna se mueve vértebra a vértebra. Mantén esta pauta tanto al subir como al bajar, de 10 a 15 repeticiones, de 2 a 3 series.

3
Nos cogemos las rodillas y llevamos la cabeza hacia ellas haciéndonos una pelota. Mantenemos la posición unos 20 segundos, de 2 a 3 series.

4
En posición de cuadrupedia (a cuatro patas), con la espalda relajada y un poco de tensión en el abdomen, haremos lo que se llama el ‘gato’, es decir, mover la columna arqueando la espalda para ponerla redonda (como un gato enfadado). Mete la cabeza entre los hombros y repite de 15 a 20 veces, sin tensionar cuello y hombros.

5
Nos mantenemos de rodillas y nos estiramos hacia atrás, realizando un estiramiento general de espalda. Mantenemos la posición de 30 segundos a 1 minuto, intentando acercar los glúteos a los talones. A continuación nos echamos hacia delante, apoyando las manos en el suelo, y levantamos el tronco mirando hacia arriba y abriendo los hombros. Si nos molesta el lumbar, podemos levantar los pies del suelo para quitarle presión. Mantenemos de 20 a 30 segundos, de 2 a 3 series. Siguiendo la progresión, nos apoyamos en la punta de los pies, con las piernas estiradas en la medida de lo posible y las manos apoyadas, (posición del perro en yoga). Mantenemos la posición durante 30 segundos.

6
En pie, nos apoyamos en el respaldo de la silla y, con las piernas estiradas y la espalda recta, cruzamos una pierna sobre la otra y nos dejamos ‘caer’ hacia el lado de la pierna que cruzamos, esto es para estirar la fascia lata (asociada al nervio ciático). Mantenemos durante 30 segundos, de 2 a 3 series.

7
En pie, estiramos hacia abajo un brazo y con la mano contraria nos cogeremos la sien del brazo que estiramos y traccionamos la cabeza hacia el lado contario para estirar el cuello durante 30 segundos, de 2 a 3 series.

8
Finalmente, también en pie, realizamos de 8 a 10 respiraciones profundas, vaciando los pulmones y llenándonos de aire limpio.