Menú rico en vitaminas

[pitufina]

Salteado de arroz, espinacas y champiñones



Ingredientes para 4 personas:
250 g de arroz, ½ Kg de espinacas, 1 cebolleta, 200 g de champiñones, caldo de verduras, 1 diente de ajo y 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:
Cortar la cebolleta, los champiñones y las espinacas en tiras finas.

En una sartén con aceite de oliva, rehogar las verduras. Antes de que estén hechas, picar el diente de ajo y agregar a la sartén.

Cuando las verduras estén cocinadas, añadir el arroz. Cubrir el conjunto con el caldo de verduras (el doble del volumen del arroz).

Cuando rompa a hervir salpimentar y dejar cocer durante 15 minutos más. Antes de servir, dejar reposar unos 10 minutos cubierto con un trapo de cocina.

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Sardinas en escabeche



Ingredientes para 4 personas:
½ Kg de sardinas pequeñas, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 tomate grande o 2 pequeños, unos granos de pimienta negra, 1 hoja de laurel, ¼ de vaso de vinagre (50 ml aproximadamente) y 3 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:
Limpiar las sardinas (quitar la espina central y lavar bien para quitar las escamas). Reservar.

En una sartén con el aceite, añadir los dientes de ajo cortados en rodajas finas y la cebolla cortada en juliana.

Dejar rehogar hasta que la cebolla empiece a estar transparente y añadir los tomates pelados y cortados en rodajas finas junto con los granos de pimienta y la hoja de laurel.

Dejar pochar todo a fuego suave unos 10 minutos, pasado este tiempo, verter el vinagre en la sartén.

Cuando empiece a hervir, depositar las sardinas reservadas una a una de manera que queden cubiertas por el contenido de la sartén, (si falta líquido, añadir un poco de agua).

Rectificar el punto de sal y dejar cocer todo el conjunto hasta que las sardinas estén hechas, unos 10-15 minutos. Apartar del fuego y dejar enfriar antes de servir.

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Fresas al limón



Ingredientes para 4 personas:
300 g de fresas, 2 yogures de limón, 20 ml de zumo de limón, 3 cucharaditas de azúcar.

Preparación:
Lavar, limpiar y trocear las fresas.

En un recipiente con tapa introducir las fresas con el azúcar y el zumo de limón, remover bien y reservar unos 15 minutos en la nevera.

En unas copas de postre, colocar una base de yogur de limón y encima las fresas con sus jugos.

Servir fresquitas.

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Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 645 Kcal.
Proteínas: 33 g (20%)
Hidratos de carbono: 75 g (46%)
Grasas totales: 25 g (34%)
Saturadas: 5 g (7%)
Monoinsaturadas: 13 g (18%)
Poliinsaturadas: 4 g (6%)
Colesterol: 94 mg
Fibra: 6 g
Sodio: 711 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.