¿Cómo podemos adaptarnos al cambio de horario de verano?

[valalca]

Este fin de semana nuestros relojes se adelantarán una hora para adaptarnos al horario de verano, una costumbre que en España se realiza desde 1918 con algunas excepciones.

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Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), nuestro organismo tiene más dificultades para adaptarse cuando siente que "ha perdido" una hora que cuando la gana. Por esta razón, este cambio de hora entraña más dificultades de adaptación que el que se produce en otoño-invierno.

En los días posteriores a los cambios de horario es común que aparezcan ciertos trastornos motivados del desajuste entre nuestro reloj biológico y la hora real. "La sensación es semejante a lo que nos ocurre cuando viajamos a través de distintos husos horarios, al jet-lag, con la diferencia de que, en este caso, al tratarse sólo de una hora de diferencia, los trastornos son de menor intensidad. Al igual que en los viajes, nos es más fácil adaptarnos en aquellos países donde al viajar ganamos tiempo", afirma Carlos Tejero Juste, vocal de la SEN.

Las personas jóvenes y sanas pueden experimentar sensación de cansancio, somnolencia, cierta desorientación o aturdimiento, falta de concentración, de energía, dificultad para dormir... Sin embargo, personas mayores o aquellas que padecen algún trastorno neurológico como cefaleas, epilepsia o trastornos de sueño pueden verse más perjudicadas.

Para evitar las secuelas y adaptarnos más rápidos, la SEN recomienda fraccionar la hora de diferencia en la que se ven afectados nuestros horarios de alimentación y sueño, adelantando los días previos nuestras rutinas unos 15 minutos de forma progresiva. También es conveniente evitar las siestas diurnas para tener más sueño por la noche, así como intentar llevar un horario regular tanto en alimentación como en sueño, al menos durante los primeros días.

La parte positiva del cambio horario, según el doctor Tejero, una vez transcurridos los 5 días que puede tardar la adaptación, "a la larga, y al armonizar nuestra actividad con los tiempos de luz solar, también se ve mejorado nuestro rendimiento".

Consejos de la Sleep Foundation para dormir mejor en esta época:

- Practica una buena higiene de sueño: la higiene de sueño se refiere a prácticas que pueden influir en el sueño para bien o para mal. Para facilitar la transición del cambio de hora, debes evitar la cafeína hasta cuatro horas antes de acostarte. Además, es recomendable abstenerse de consumir alcohol antes de dormir. Si bien beber puede hacer que nos sintamos un poco somnolientos al principio, el alcohol también causa interrupciones del sueño y conduce a una mala calidad del mismo.

- Establece una rutina de sueño constante: irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, es una práctica de higiene del sueño saludable que también puede prepararnos para los cambios de horario. Asegúrate de dormir al menos siete horas cada noche antes y después de la transición hacia o desde el horario de verano. Modifica gradualmente la hora de dormir: dos o tres día antes de la transición entre la hora estándar y el horario de verano a finales de marzo, los expertos en sueño recomiendan levantarse entre 15 y 20 minutos antes de lo habitual. Luego, el sábado antes del cambio de hora, retrasa el despertador entre 15 y 20 minutos más. Ajustar la hora de despertar puede ayudar al cuerpo a hacer una transición más suave cuando tenga lugar el cambio de hora oficialmente.

- Pasa tiempo al aire libre: dado que la luz natural es una fuerza impulsora detrás de nuestros ritmos circadianos, la exposición a la luz solar puede aliviar la sensación de cansancio durante el día que a menudo acompaña a los cambios de horario. Pasar tiempo al aire libre durante el día también suprime la producción de melatonina, una hormona que se libera por la noche y que nos ayuda a estar preparados para acostarnos.

- Hacer siestas con moderación: las personas que experimentan falta de sueño como resultado del cambio de horario pueden encontrar algo de alivio tomando siestas cortas durante el día. Estas siestas nunca deben exceder los 20 minutos de duración; de lo contrario, es posible que nos despertemos sintiéndonos aturdidos.

muyinteresante.es / Elena Sanz y Sarah Romero 24/03/2021