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Menú rico en vitaminas
Salteado de arroz, espinacas y champiñones
Ingredientes para 4 personas: 250 g de arroz, ½ Kg de espinacas, 1 cebolleta, 200 g de champiñones, caldo de verduras, 1 diente de ajo y 2 cucharadas de aceite de oliva. Preparación: Cortar la cebolleta, los champiñones y las espinacas en tiras finas. En una sartén con aceite de oliva, rehogar las verduras. Antes de que estén hechas, picar el diente de ajo y agregar a la sartén. Cuando las verduras estén cocinadas, añadir el arroz. Cubrir el conjunto con el caldo de verduras (el doble del volumen del arroz). Cuando rompa a hervir salpimentar y dejar cocer durante 15 minutos más. Antes de servir, dejar reposar unos 10 minutos cubierto con un trapo de cocina. ------------------------------------------------------------------------------- Sardinas en escabeche Ingredientes para 4 personas: ½ Kg de sardinas pequeñas, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 tomate grande o 2 pequeños, unos granos de pimienta negra, 1 hoja de laurel, ¼ de vaso de vinagre (50 ml aproximadamente) y 3 cucharadas de aceite de oliva. Preparación: Limpiar las sardinas (quitar la espina central y lavar bien para quitar las escamas). Reservar. En una sartén con el aceite, añadir los dientes de ajo cortados en rodajas finas y la cebolla cortada en juliana. Dejar rehogar hasta que la cebolla empiece a estar transparente y añadir los tomates pelados y cortados en rodajas finas junto con los granos de pimienta y la hoja de laurel. Dejar pochar todo a fuego suave unos 10 minutos, pasado este tiempo, verter el vinagre en la sartén. Cuando empiece a hervir, depositar las sardinas reservadas una a una de manera que queden cubiertas por el contenido de la sartén, (si falta líquido, añadir un poco de agua). Rectificar el punto de sal y dejar cocer todo el conjunto hasta que las sardinas estén hechas, unos 10-15 minutos. Apartar del fuego y dejar enfriar antes de servir. ----------------------------------------------------------------- Fresas al limón Ingredientes para 4 personas: 300 g de fresas, 2 yogures de limón, 20 ml de zumo de limón, 3 cucharaditas de azúcar. Preparación: Lavar, limpiar y trocear las fresas. En un recipiente con tapa introducir las fresas con el azúcar y el zumo de limón, remover bien y reservar unos 15 minutos en la nevera. En unas copas de postre, colocar una base de yogur de limón y encima las fresas con sus jugos. Servir fresquitas. ------------------------------------------------------------------ Valor nutricional total del menú (por ración) Energía: 645 Kcal. Proteínas: 33 g (20%) Hidratos de carbono: 75 g (46%) Grasas totales: 25 g (34%) Saturadas: 5 g (7%) Monoinsaturadas: 13 g (18%) Poliinsaturadas: 4 g (6%) Colesterol: 94 mg Fibra: 6 g Sodio: 711 mg Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol. |
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