Ya está aquí el verano: ¿qué debemos comer para rebajar la sensación de calor?

[valalca]

• Además de ventiladores y aires acondicionados, los expertos nos dan pautas y una lista de los alimentos que podemos consumir y aquellos que es mejor evitar para mantenernos hidratados

Nos preparamos para otro verano caluroso. Coincidiendo con la llegada de la nueva estación, la AEMET ya ha avisado de que se acerca una subida de temperaturas que pondrá los termómetros por encima de los 40 grados. Fenómenos como éste son cada vez más frecuentes: 2023 fue el año más cálido jamás registrado y, según analistas de la NOAA (Administración Nacional Oceánica y Atmosférica de EEUU), hay un tercio de posibilidades de que 2024 sea aún más caluroso.

Ante estas noticias muchos son los que se apresuran a comprar aires acondicionados o ventiladores, pero también hay formas saludables y sencillas de mejorar nuestra sensación de calor y mantener la hidratación: nuestra dieta.

Alimentos ricos en agua, preparaciones menos calóricas, evitar comidas muy saladas o dulces son algunas de las pautas que la nutricionista Ana Cisneros da a sus pacientes para combatir el calor en los meses de verano. “Más que cambiar la alimentación, lo que debemos hacer es modificarla con el fin de no contribuir a la deshidratación. Pasar menos calor sin olvidar tomar alimentos ricos en nutrientes esenciales porque el verano es una temporada donde llevamos más descontrol”, aconseja.

Los alimentos que nos van a producir más calor son los altos en calorías porque “producen calor”. “Si además los tomas muy calientes, tienes más sensación de calor”, asegura la experta.

Cambiar una crema caliente por una fría

Por eso propone que cambiemos la fabada del invierno que “está caliente y tiene muchas calorías” por “alimentos fresquitos, ricos en agua, frutas y verduras porque son alimentos que tiene un 90% de líquido”. Recomienda sobre todo “alimentos frescos” y cambiar una crema caliente por una fría: “O un gazpacho, un salmorejo. Te estarían aportando los mismos nutrientes pero de manera más frescas para evitar la sensación de calor”.

En cuanto a las frutas y verduras más aconsejables, Ana Cisneros siempre propone optar por alimentos de temporada porque “esto hace que las cualidades organolépticas de los alimentos sean óptimas y su nivel de nutrientes también, hay más cualidades en un alimento si es de temporada, además del respeto al medio ambiente que conlleva. La sandía, el melón tienen un alto contenido en agua, todas las frutas que hay de verano son igualmente saludables para consumir”.

En verano, también legumbres

Durante los meses de verano no debemos olvidar incluir en la dieta también las legumbres, aunque en preparaciones menos calóricas, como en ensaladas o cremas frías. “La legumbre es un alimento alto en proteínas que nos va a producir más saciedad lo que es mejor para mantener el peso durante las vacaciones porque son épocas en que la gente suele coger algo de peso. Lo que tenemos que cambiar son el tipo de preparaciones, en vez de unas lentejas estofadas con chorizo y morcilla, pues deberíamos poner una ensalada de legumbres o en humus con palitos de zanahoria en los aperitivos, está muy rico y es otra manera saludable de comer legumbres”, recomienda.

Respecto a aquello que debemos evitar porque no sólo nos dará más sensación de calor sino porque puede contribuir a la deshidratación están el alcohol, los alimentos ricos en sal y en azúcares, y los procesados que tienen exceso de grasa además de exceso de azúcares.

“Es difícil decir a las personas en verano, en vacaciones, que no pueden tomarse una cerveza pero todo debe hacerse desde el sentido común. Te puedes tomar una cerveza pero acompañarlo de una vaso de agua, o un tinto de verano que por, ejemplo, con la gaseosa ya lleva líquido. Siempre hay que recomendar un consumo moderado de alcohol, y eso siempre acompañado de agua o de cosas que te estén hidratando a la vez que te están dando un capricho”, asegura.

Sobre el consumo de bebidas, esta nutricionista siempre recomienda que los líquidos tanto en verano como en invierno sean del tiempo, ni demasiado fríos ni demasiado calientes.

Hay helados mejores que otros

Sin olvidar el gusto por los helados en los días muy calurosos, sobre todo por parte de los más pequeños. “En calorías los polos de hielo tienen muchas menos que los de leche que llevan mucho azúcar, nata y chocolates. Es mucho más ligero y refrescante uno de hielo, pero hay que ver la cantidad de fruta que lleva el polo, la cantidad de azúcar que lleva”. Por eso aconseja que, en la medida de lo posible, si se va a tomar uno todos los días “lo mejor sería un helado o sorbete hecho en tu casa y con zumos naturales que al final sabes lo que lleva”, propone.

Los preparados muy picantes también te pueden producir sensación de calor sobre todo de manera inmediata, aunque por otro lado algo de picante “nos hace consumir calorías y nos estimula, porque una cosa es la sensación de calor y otra cosa es que te pueda producir una deshidratación”.

¿Cómo evitar la deshidratación?

En los meses de verano hay que estar muy atento a prevenir la deshidratación sobre todo en las personas más vulnerables como niños, ancianos, embarazadas y personas inmunodeprimidas. Por eso advierte que hay que estar alerta a síntomas como sensación de mareo, sudoración excesiva o exceso de salivación, ya que se pueden producir bajadas de tensión y azúcar.

“Hidratarse no solo es beber agua sino también necesitamos un apoyo de sales minerales. Si una persona se siente decaída o mareada es el momento de tomar zumos de frutas, alguna bebida isotónica que puede ser una ayuda. Para la gente mayor recomiendo adelantarse a que eso ocurra, al igual que con los niños. Si les gusta a los niños se les pueden dar polos de hielo con fruta hechos en casa, zumos naturales, batidos; y en el caso de los ancianos, gelatinas con fruta, mucha crema fría, zumos, salmorejo que no requieran masticación pero están ingiriendo líquidos. Hay muchas manera de beber agua sin darte cuenta y que te guste”, sugiere.

Diez alimentos para incluir en nuestra dieta de verano

• Sandía: contiene aproximadamente un 91% de agua, además de tener Licopeno, con poder antioxidante y L-Citrulina.

• Piña: su alto contenido en agua y potasio y su bajo contenido en sodio sirve para hidratar y prevenir la deshidratación por calor.

• Melón: posee alto contenido en agua y es muy rico en vitaminas y minerales. Destacando las vitaminas A y E y minerales como el potasio, que le confieren propiedades diuréticas.

• Cerezas: tienen propiedades depurativas y antioxidantes.

• Nectarinas: son fuente de minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio, el calcio, el sodio, el hierro, el zinc, el yodo y el selenio. También contienen vitaminas C, B6, B3, B2, B1 y carotenos.

• Pepino: muy apropiado para consumir en verano debido a su efecto remineralizante, ya que está compuesto básicamente de agua y minerales.

• Zanahoria: contiene betacaroteno, un derivado de la vitamina A que ayuda a mantener la piel joven y eliminar la flacidez. Además, es uno de los alimentos para la piel perfecto para consumir antes de tomar el sol. Ayuda a tener un bronceado más bonito y duradero ya que contiene propiedades fotoprotectoras.

• Tomate: su poder hidratante es muy alto, contiene un 94% de agua, además, es un alimento bueno para la piel ya que proporciona antioxidantes y estimula la producción de colágeno.

• Pimientos: contiene más del 90% de agua y son ricos en vitamina C.

• Calabacín: contiene un 96% de agua. Rico en vitaminas C y potasio.

Atención a las proteínas

Hay que tratar de incluir fuentes de proteínas magras en las comidas diarias. Se puede optar por pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos, legumbres, tofu o tempeh. Las proteínas ayudan a mantener los músculos y proporcionan una sensación de saciedad. Además, es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudar al cuerpo a reparar células y producir células nuevas.

No olvidar el Omega 3

El omega 3 es una grasa poliinsaturada clasificada como ácido graso esencial, puesto que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo.

Entre sus múltiples propiedades, destacan que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de triglicéridos y presión arterial, además de reducir la formación de placas ateroscleróticas en las arterias. Tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir los síntomas en condiciones inflamatorias como la artritis.

Contribuye a la salud de la piel al mantener la integridad de la membrana celular, que es esencial para una piel suave y húmeda. Puede ayudar a prevenir la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera en personas mayores. Ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, y mejorar la salud ósea al aumentar la cantidad de calcio en los huesos, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis, entre otras.

¿Qué alimentos a evitar en los días de mucho calor?

• Comidas picantes, copiosas, muy grasas como los fritos
• Grasas trans de los productos ultraprocesados
• Bebidas alcohólicas
• El pescado crudo
• Las salsas caseras con huevo crudo
• Las preparaciones con huevo poco cocinadas como la tortilla de patata
• Salazones como las anchoas
• Ahumados como el salmón o el bacalao

eldiario.es / Pilar Virtudes, 23 junio 2024