Descubre la ciencia que hay detrás de la pájara: útil para ciclistas

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Las razones por las que un ciclista puede tener una pájara se sustentan en la ciencia. Te lo contamos.

[Solo los usuarios registrados y activados pueden ver los enlaces. Haga clic aquí para registrarse ... ] .. [Solo los usuarios registrados y activados pueden ver los enlaces. Haga clic aquí para registrarse ... ] ... El ciclismo, practicado por millones de personas en todo el mundo, es uno de los deportes que más ciencia y tecnología esconde. Bicicletas fabricadas con materiales de última generación, cascos aerodinámicos, maillots hechos con tejidos inteligentes... Sin embargo, la ciencia también se encuentra detrás de uno de los momentos más temidos por los ciclistas: la pájara.

Este fallo fisiológico repentino suele ocurrir en las personas que practican deportes aeróbicos de alta intensidad. La irrupción de la pájara en el ciclista se produce cuando se agotan las reservas de glucosa (almacenada en forma de glucógeno), lo que acaba derivando en una hipoglucemia. En ese momento, el cerebro, que necesita glucosa para funcionar, comienza a fallar, los ciclistas se sienten sin fuerzas, el ritmo cardiaco se acelera y ocurren numerosos fallos fisiológicos. Además, cuando llega la pájara la situación es irreversible y lo ideal sería detener la actividad para evitar graves consecuencias.

Qué tienes que hacer para evitar la pájara

Para evitar la llegada del tío del mazo, nombre con el que se conoce a la pájara en el argot ciclista, es necesario afrontar la carrera con los depósitos de glucógeno al máximo. Para ello muchos ciclistas realizan una carga de hidratos, es decir, aumentan la cantidad de hidratos de carbono complejos que ingieren hasta llegar a un 60-70 % de las calorías diarias, aproximadamente. ¿Qué alimentos se recomiendan para realizar dicha carga de hidratos? Aquellos que contengan carbohidratos de bajo índice glucémico como cereales integrales (pan, pasta o arroz), verduras, legumbres y frutos secos. Los hidratos de carbono que proporcionan estos alimentos tardan más en digerirse, no aumentan mucho los niveles de glucosa en la sangre y promueven un mejor control de la liberación de insulina posprandial (posterior a las comidas).

Para evitar la llegada del tío del mazo, nombre con el que se conoce a la pájara en el argot ciclista, es necesario afrontar la carrera con los depósitos de glucógeno al máximo.
José Manuel López Nicolás

Sin embargo, y aunque los depósitos musculares se encuentren en ese momento llenos de glucógeno, lo habitual es que se vacíen durante la competición. Por ello hay que reponer nutrientes durante la etapa, incluso aunque no se tenga hambre. Se recomienda consumir azúcares pero, a diferencia de los que protagonizan la carga de hidratos de carbono, deben ser de rápida absorción para que el cuerpo los asimile lo antes posible.

También se aconseja que los ciclistas repongan hidratos y glucosa cada 20 o 30 minutos, ingiriendo geles o barritas energéticas que contengan carbohidratos de alto índice glucémico como maltodextrinas, glucosa, sacarosa, dextrosa o amilopectina. Otra opción es que durante la carrera ingieran frutas desecadas, frutas sin piel (plátano, naranja, melón), sándwiches de pan blanco, dulce de membrillo, pasas...

El camino, la tecnología y la hidratación

La orografía de la etapa también influye en la alimentación de los ciclistas. No se prepara nutricionalmente de la misma forma una contrarreloj, una etapa llana o una de alta montaña. Les citaré un ejemplo. Al subir puertos se utilizan fibras musculares de naturaleza anaeróbica, que consumen prácticamente solo glucosa. Por ello, si los ciclistas afrontan un puerto nada más empezar la etapa, el hidrato de carbono de rápida absorción debe estar disponible desde el inicio de la carrera y eso hay que contemplarlo en la dieta del ciclista. ¿Cómo podemos saber durante la carrera cómo van nuestros depósitos de glucosa? La respuesta nos la da, nuevamente, el progreso científico-tecnológico.

Y es que antes, los ciclistas se alimentaban en base a sus sensaciones en carrera, pero ahora disponen de pulsómetros que miden la frecuencia cardiaca máxima. Cuando registran una frecuencia entre el 70 % y el 75 % de la frecuencia cardiaca máxima, significa que el organismo está usando las grasas, preferentemente, como combustible energético. A partir del 75 % de la frecuencia cardiaca máxima, comienza a dispararse el consumo de glucosa, y a partir del 80 % la glucosa es la única protagonista, agotándose en menos de una hora los depósitos de glucógeno si no se siguen las recomendaciones.

Eso sí, jamás hay que olvidar una correcta hidratación en carrera. Es necesaria, entre otras cosas, para mantener la temperatura corporal dentro de los límites óptimos de nuestro organismo, ya que cuando dichas temperaturas son elevadas el consumo de glucógeno se incrementa. Para ello se recomienda que, una vez superada la primera hora de ejercicio, se beban (aunque no se tenga sed) 0,5 litros de líquido por cada 60 minutos de actividad.

Estimados amantes del ciclismo, nunca olviden que, además de sacrificio y esfuerzo, detrás del deporte hay una gran dosis de ciencia y de tecnología.

muyinteresante.es/ Publicado por José Manuel López Nicolás. Vicerrector de Transferencia, Comunicación y Divulgación Científica de la Universidad de Murcia. 06 julio 2024