Evitar la acidez estomacal: alimentos, hábitos y trucos de cocina que pueden ayudarte

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• Por lo general, si no existen complicaciones, la acidez de estómago es más una desagradable molestia que un problema grave que podemos prevenir con la adopción de unos sencillos hábitos

Quien más quien menos ha sufrido alguna vez una desagradable sensación de quemazón localizada en la boca del estómago que, en algunos casos, puede llegar hasta la garganta; un dolor, dificultad o mal sabor que nos causará una molestia difícil de ignorar.

Aunque el estómago está preparado para soportar su ácido, en ocasiones este sube al esófago, donde irrita el revestimiento y causa esta molestia estomacal, un problema que se calcula que sufre entre el 10% y el 30% de la población mundial al menos una vez a la semana, y que suele transformarse, en algunas personas, en un sabor agrio o amargo del ácido.

Por lo general, si no existen complicaciones, la acidez de estómago es más una desagradable molestia que un problema grave que podemos prevenir con unos sencillos cambios de hábitos.

¿Cuáles son las causas de la acidez estomacal?

En la mayoría de los casos la acidez estomacal se produce por una relajación del esfínter que separa el esófago del estómago. Si hay ardor, la válvula no se cierra bien y los ácidos gástricos de la digestión se dirigen hacia arriba por el esófago. Cuando esto ocurre de forma puntual, el origen podemos ir a buscarlo en la última comida copiosa que hemos tenido –sobre todo si hemos comido demasiado rápido–, al estrés o a hábitos poco saludables como fumar, el alcohol o al sedentarismo.

Cuando no hay complicaciones, este problema suele durar poco ya que el reflujo fisiológico se debe a relajaciones, transitorias y espontáneas, del esfínter esofágico inferior (EEI) por la distensión del estómago. Es decir, el ácido secretado se acumula en la parte superior del estómago y no se mezcla con la comida que hemos ingerido. Esto, que suele aparecer a los 15 minutos después de comer, provoca que el contenido gástrico sea más ácido de lo normal y hace que sintamos cierta incomodidad.

Claves para evitar la acidez de estómago

Si bien es posible que la acidez de estómago no se pueda prevenir por completo debido a la existencia de factores fisiológicos, la mayoría de los tratamientos para la acidez de estómago giran en torno a unos correctos cambios en el estilo de vida. Por tanto, deberemos abordar primer cualquier factor del estilo de vida que contribuya a la acidez estomacal; los síntomas disminuyen si tomamos medidas para reducir la cantidad de reflujo que tenemos.

Desde la alimentación

En primer lugar, debemos evitar los principales culpables como son alimentos picantes y grasos como mantequilla, quesos curados o salsas comerciales, que retardan la digestión, así como refrescos, alcohol, cafeína (presente en café y bebidas estimulantes ya que esta puede estimular el ácido), cítricos o tomates (que pueden irritar el esófago), chocolate, hierbabuena o menta. También debemos evitar carnes grasas y fibrosas y picadas porque aumentan la producción de mucho ácido y dificultan la digestión.

¿Nos puede ayudar la proteína a evitar la acidez de estómago? Sí, con un ligero matiz: son las fuentes de proteínas magras y bajas en grasas las que nos ayudan a reducir la acidez estomacal. Algunas buenas opciones son el pollo, el marisco o las claras de huevo, que permitirán producir la hormona gastrina, que es la que coordina ciertas funciones del sistema digestivo, como la estimulación del estómago para que libere ácido gástrico o del revestimiento del estómago para que se reponga.

Pero hay más cosas que podemos hacer desde la cocina y que nos ayudarán a controlar y disminuir la acidez estomacal, como optar por raciones más pequeñas y más habituales a lo largo del día –entre cinco y seis comidas diarias– en lugar de menos comidas y más copiosas, así como masticar bien los alimentos que, entre otros beneficios, favorece la digestión: cuando los alimentos se descomponen bien, disminuye el riesgo de síntomas gastrointestinales adversos.

La forma en la que cocinamos los alimentos también puede ser una buena manera de prevenir la acidez estomacal. Es evidente que optar por aquellas opciones culinarias con menos grasa nos ayudará a lograrlo, pero también si además las cocinamos con técnicas de cocción suaves, como al vapor, a la papillot, a la plancha, preparaciones hervidas o salteadas en lugar de frituras o asados. De esta manera podemos acortar el tiempo que permanece el alimento en el estómago.

Desde los buenos hábitos y estilo de vida

Si bien no solemos prestar atención a determinados hábitos, sí es verdad que nos ayudarán a reducir la frecuencia de la acidez, al menos así lo demuestran varias investigaciones como la de la Universidad de Harvard, según la cual muchas personas podrían evitar esta molestia si siguieran un estilo de vida saludable. ¿Cuál son estos hábitos?

• Mantener un peso saludable ya que la obesidad puede aumentar la presión del estómago y provocar síntomas de reflujo.

• Evitar ropa ajustada, sobre todo alrededor de la zona del estómago, para no ejercer presión intraabdominal y evitar así el reflujo por la presión de la ropa o cinturones.

• Al acostarse, elevar el cabecero de la cama unos 45 grados o 15 centímetros; dormir sobre el lado izquierdo o no acostarse hasta dos horas después de cenar para evitar el reflujo durante la noche porque el sistema digestivo se ralentiza mientras dormimos y la comida permanece más tiempo en el estómago.

• No fumar ya que el tabaco puede debilitar y relajar el esfínter esofágico inferior (EEI), la válvula en la unión entre el esófago y el estómago. Además, fumar reduce la producción de saliva, lo que proporciona menos cantidad de este líquido que es, de forma natural, alcalino y que ayuda a neutralizar el ácido del estómago.

• Controlar el estrés.

• Evitar el ejercicio físico extremo ya que aumenta la acidez.

Incluso algunas investigaciones, como este estudio publicado en Journal of Dental Research, demuestran que masticar chiche sin azúcar durante al menos media hora tras haber comida puede ayudarnos a reducir el reflujo ácido. Un efecto que se asocia al hecho de que la masticación aumenta la producción de saliva, por tanto, tenemos que tragar más y permite eliminar el ácido del esófago.

eldiario.es / Marta Chavarrías, 2 julio 2024