Seis recetas y un menú semanal completo para afrontar un verano caluroso

[valalca]

• Con los termómetros en rojo, ¿cómo alimentarnos bien sin necesidad de encender el fuego ni pasar horas en la cocina? Aquí algunas ideas fáciles y frescas en las que las frutas y verduras son protagonistas

Con cuarenta grados a la sombra lo que nos apetece es tirarnos en la hamaca o bajo el chorro del aire acondicionado. Nada de meternos en la cocina, nada de poner la olla a presión y mucho menos encender el horno para marcarnos un asado rico y ligero. Entonces, ¿qué hacemos para seguir las recomendaciones que nos dan los nutricionistas y conseguir transitar por estos meses de un verano cada vez más agobiante sin deshidratarnos y tomando alimentos ricos en nutrientes?

Es posible. Como nos recomendaba la nutricionista Ana Cisneros en un artículo anterior: “Durante el verano es importante prestar atención a nuestras necesidades nutricionales para mantenernos hidratados y garantizar un equilibrio nutricional adecuado”.

Según Cisneros, debemos comer muchas frutas y verduras de temporada: melón, cerezas, pepino, tomate o calabacín; pocos alimentos procesados o lo que es lo mismo, nada de grasas trans; nada de alcohol, que es fuente de deshidratación; preparaciones poco calóricas –o que dejemos el cocido para el invierno–; incluir fuentes de proteínas magras en las comidas diarias como las carnes blancas o huevos; y alimentos ricos en omega 3 como el atún.

Teniendo en cuenta todos estos elementos, la nutricionista nos da un menú semanal para mantenernos hidratados, comer de manera ligera durante el verano y asegurarnos los nutrientes esenciales.

Menú completo para una semana de verano

Y además te contamos seis recetas muy fáciles que no nos obligan a pasarnos media jornada en la cocina, que se preparan sin horno ni fuentes de calor y se pueden hacer con ingredientes fáciles de encontrar, hidratantes y ricos.

Salmorejo sin pan

[Solo los usuarios registrados y activados pueden ver los enlaces. Haga clic aquí para registrarse ... ]
Salmorejo. Getty Images

Ingredientes para 3-4 personas

• 1 kg de tomate pera
• Un aguacate maduro
• Un huevo cocido
• Una cucharadita de sal
• 20 ml de aceite de oliva virgen extra
• Un chorrito de vinagre al gusto
• Un ajo

Preparación

• Poner todos los ingredientes en una batidora. Podemos pelar primero los tomates para evitar tener que colar luego.
• Lo trituramos a velocidad rápida y antes de servirlo lo probamos y lo enfriamos. Lo servimos en cuencos y le podemos poner por encima algo de huevo cocido o unas briznas de jamón magro.

Limonada con jengibre

[Solo los usuarios registrados y activados pueden ver los enlaces. Haga clic aquí para registrarse ... ]
Limonada. Pixabay

Ingredientes para 1 litro

• Dos limones
• Un dado de jengibre
• 1 litro de agua
• Un puñado de hierbabuena o menta
• Edulcorante si precisa

Preparación

• En un vaso triturador o en un robot de cocina, ponemos medio litro de agua con todos los ingredientes incluyendo los limones con su piel, trituramos a máxima potencia entre dos y cinco segundos, añadimos el resto de agua y filtramos el líquido en una jarra.
• Podemos adornarlo con unas hojas de menta o hierbabuena fresca.

Polos de limón, jengibre y hierbabuena

[Solo los usuarios registrados y activados pueden ver los enlaces. Haga clic aquí para registrarse ... ]
Polos Pixabay

Ingredientes

• Zumo de limón
• Jengibre (al gusto)
• Hierbabuena
• Agua

Preparación

• Prepara el zumo de limón exprimiendo limones naturales y bien lavados.
• Tritura la hierbabuena y un poco de jengibre (al gusto).
• Rebaja con agua y añade un poco de edulcorante (también al gusto).
• Vierte la mezcla en unos moldes para polos y mételos en el congelador varias horas hasta que estén congelados y firmes.

Helado de fresa y frambuesa

[Solo los usuarios registrados y activados pueden ver los enlaces. Haga clic aquí para registrarse ... ]
Helados de fresa Pixabay

Ingredientes para 3-4 personas

• 500 gr de fresa y frambuesa congeladas (pueden comprarse ya así)
• 200 gr de yogur griego (si se quiere más cremoso se puede añadir más)
• Edulcorante al gusto

Preparación

• Tritura la fruta congelada en un procesador hasta que quede como una pasta (en Thermomix o robot de cocina unos 15-20 segundos a velocidad 8), luego añadimos el yogur bien frío y el edulcorante y mezclamos bien a mano o en procesador a ritmo medio unos segundos más (en Thermomix o robot de cocina, al 5 unos 20 segundos).
• Se puede tomar directamente o meter en moldes al congelador y consumir más tarde.

Crema fría de yogur y pepino

[Solo los usuarios registrados y activados pueden ver los enlaces. Haga clic aquí para registrarse ... ]
Crema fría de pepino Pixabay

Ingredientes para 4 personas

• Cuatro yogures naturales
• Dos pepinos
• Eneldo freso o seco al gusto
• Un diente de ajo sin el germen
• Zumo de limón
• Sal
• Aceite de oliva
• Pimienta blanca

Preparación

• Pelamos los pepinos y los ponemos en la batidora con el eneldo, el ajo, el zumo de limón, la sal y el aceite de oliva. Batimos intensamente hasta que quede completamente triturado sin grumos y colamos. Rectificamos limón, aceite y sal.
• Lo servimos muy frío y podemos adornarlo con pistachos triturados toscamente o una gamba cocida.

Carpaccio de pepino y fresas

[Solo los usuarios registrados y activados pueden ver los enlaces. Haga clic aquí para registrarse ... ]
Pepino Pixabay

Ingredientes para 2 personas

• Un pepino
• Cinco fresones firmes y bien rojos
• Una puñado de rúcula
• Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Una cucharada de limón
• Pimienta negra recién molida
• Escamas de sal

Preparación

• Cortamos con la mandolina en láminas finísimas el pepino pelado y las fresas.
• Lo colocamos en círculos concéntricos en un plato llano, empezando de fuera hacia adentro con fresas y terminando con estas.
• Mezclamos el limón y el aceite y lo batimos bien. Lo echamos por encima del carpaccio.
• Aliñamos con las escamas de sal.
• Dejamos en el frigorífico 10 minutos.
• Cuando vayamos a servirlo añadimos por encima un poco de rúcula y un par de vueltas de molinillo de pimienta negra.
• También podemos probar con otras frutas en forma de carpaccio aderezadas con pimientas de colores y unas gotas de limón como por ejemplo el melocotón o la nectarina.

eldiario.es / Pilar Virtudes, 07 julio 2024